V dnešní uspěchané době, kdy mnoho z nás tráví většinu dne sezením u počítače nebo v kancelářích, se stává hubnutí a udržení zdravého životního stylu stále větší výzvou. Základem hubnutí nejsou drastické diety, ale cvičení a naopak dostatek správného jídla.
Jak zhubnout?
Efektivní hubnutí tedy neznamená pouhé omezení kalorií, ale zahrnuje i vhodný výběr a kombinaci cvičebních aktivit. Pojďme se je nyná více rozebrat.
Kardio cvičení
Klíčem k hubnutí je takzvané kardio cvičení. Kardio aktivita jako běh, rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, zvyšuje srdeční tep a spaluje kalorie. Při běhu dochází k většímu zapojení svalů, což vede zároveň i k posílení nejen dolních končetin, ale i jádra těla a celkové zlepšení postavy.
Běh může mít pozitivní vliv také na psychickou pohodu, neboť uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu a snižují stres. Zapojte alespoň 150 minut středně intenzivního kardio cvičení do svého týdenního rozvrhu.
Kardio cvičení pomáhá nejen redukovat tělesný tuk, ale také zvyšuje celkovou vytrvalost.
Silový trénink
Zatímco kardio je skvělé pro spalování kalorií, silový trénink je nezbytný pro budování svalové hmoty. Svaly spalují více kalorií než tuk, i když tělo odpočívá. Mít dostatek svalů se tedy vyplatí dvojnásob, a to i při hubnutí.
Začleněním silového tréninku do vašeho cvičebního režimu dvakrát až třikrát týdně můžete zvýšit svůj klidový metabolický výdej. Základem silového tréninku jsou poté cviky jako dřepy a mrtvé tahy, které aktivují několik svalových skupin najednou. Tyto cviky nejen posilují svaly, ale také zlepšují koordinaci, rovnováhu a pomáhají v prevenci zranění.
Pro maximalizaci růstu svalů je důležité věnovat pozornost správné technice a postupně zvyšovat zátěž. K tomu patří cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky a dřepy, nebo práce s činkami a posilovacími stroji ve fitness centru.
Doporučujeme pro účely silového tréninku využít služeb trenéra, který vás nejen motivuje během cvičení, ale zároveň sestavuje tréninkové plány a kontrolu provedení správné techniky cviků. U začátečníků je pomoc trenéra téměř nutnost.
Vyvážená strava při hubnutí
Základem vyvážené stravy je dostatečný příjem bílkovin, tuků a sacharidů ve správném poměru.
Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu a růst svalové hmoty, zatímco sacharidy dodávají energii pro fyzickou aktivitu. Tuky jsou také důležité pro celkové zdraví a neměly by být zcela vyloučeny z jídelníčku.
Důležitý je také dostatečný příjem vlákniny, která podporuje trávení a pocit sytosti. Zaměřte se také na vitamíny a minerály, které podporují metabolismus a celkové fungování organismu.
Hydratace hraje také svou roli při hubnutí a zlepšení fyzického výkonu. Pití dostatečného množství vody, obzvláště před a po cvičení, pomáhá udržovat optimální tělesnou funkci a podporuje metabolismus.
Jídelníček pro hubnutí
Do svého jídelníčku pro hubnutí zahrňte čerstvou zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, libové maso, ryby a rostlinné bílkoviny. Vyhnout byste se měli velkému množství zpracovaných potravin, nadměrnému cukru a nezdravým tukům.
Orientačně byste měli zkonzumovat denně 125 až 175 gramů bílkovin, 44 až 78 gramů tuků a 200 až 250 gramů sacharidů. Přesněji byste měli zkonzumovat 1,6 až 2,2 bílkovin na jeden gram tělesné váhy, přičemž ženy spíše méně a muži více.
Od toho následně odvoďte i přiměřený poměr tuků a sacharidů, kdy platí, že bílkoviny je potřeba držet v uvedené výši a pokud nedochází k úbytku váhy, je potřeba upravit počet sacharidů a tuků směrem k dolní hranici.
Pokud jste však do svého režimu zařadili i silový trénink, může se stát i to, že nebudete ubývat na váze, nebo dokonce budete přibírat, ale objem v pase se bude zmenšovat, protože budete přibírat svaly a zároveň pálit tuky.
Kilogram svalu je totiž objemově daleko menší než kilogram tuku, protože můžete teoreticky přibírat, ale vaše postava může vypadat více ve formě, proto je důležité se při hubnutí nejen vážit, ale i měřit obvod kolem pasu a klidně i na dalších partiích.